12 semanas, 4 treinos por semana, peso do corpo. Escolha o nível, marque a semana e treine a sessão do dia. Cada exercício troca de variação conforme sua fase e seu nível.
12semanas em 3 fases
4×sessões por semana
35–50minutos por sessão
0equipamento obrigatório
Fase 1 · base e técnica (1–4)Fase 2 · força (5–8)Fase 3 · densidade e skills (9–12)Tracejado = semana leve + teste
Semana 01
Como progredir
Bateu o topo da faixa de repetições em todas as séries, em dois treinos seguidos? Suba para a próxima variação e volte para o piso da faixa.
Não fecha nem o piso da faixa em duas sessões? Desça uma variação. Regredir é ajuste, não recuo.
Fases 1 e 2: pare cada série com 1 a 2 repetições na reserva. Fase 3: no máximo 1.
Cadência padrão: 2 segundos descendo, 1 subindo. Sem balanço, sem repetição roubada.
Amplitude completa manda mais que número. Meia flexão não conta na série.
Teste nas semanas 4, 8 e 12
Flexões máximas em uma série, com técnica limpa.
Barras ou remadas australianas máximas em uma série.
Agachamentos em 2 minutos.
Prancha até a falha de postura.
Anote os quatro números. Se três deles subiram, mantenha o plano. Se dois ficaram parados, repita a fase antes de avançar.
Aquecimento fixo (6 min)
Polichinelo ou corrida parada — 90 segundos.
Círculos de ombro e rotação de punho — 30 segundos.
Gato–camelo — 8 repetições.
Agachamento profundo segurado — 45 segundos.
Duas séries leves do primeiro exercício do dia.
Recuperação e alimentação
7 a 9 horas de sono. É a variável que mais muda o resultado do protocolo.
Proteína entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso corporal por dia, distribuída nas refeições.
Dois dias de caminhada de 30 a 40 minutos nos dias livres.
Dor articular aguda em um movimento: troque a variação, não insista.
Se você tem lesão, condição cardíaca ou está voltando de cirurgia, converse com médico ou educador físico antes de começar.